Wapń – przyjaciel nie tylko mocnych kości

Wapń odgrywa istotną rolę w wielu podstawowych procesach zachodzących w organizmie. Szczególnie ważne jest dostarczanie go w okresie intensywnego wzrostu i rozwoju organizmu. Mimo że organizm ludzki jest w stanie zapewnić odpowiednią jego podaż z różnych produktów pokarmowych, to aż 75 proc. wapnia w diecie pochodzi z nabiału, dlatego też w codziennym jadłospisie dziecka nie powinno zabraknąć mleka i jego przetworów. Zawierają one kompleks potrzebnych organizmowi składników odżywczych, co pozwala uchronić się dodatkowo przed chorobami wynikającymi z niedoboru wapnia w wieku dorosłym.

Dzienne zapotrzebowanie na wapń dla osoby dorosłej to od 800 – 1000 mg. Najwięcej tego biopierwiastka potrzebują jednak dzieci i osoby w podeszłym wieku – ok. 1500 mg na dzień. Taką dawkę wapnia zapewnia wypicie 1,2 litra świeżego krowiego mleka lub np. maślanki.

Rola wapnia

Wapń to jeden z podstawowych składników mineralnych tkanki kostnej. To od niego zależy prawidłowe kształtowanie, gęstość oraz wytrzymałość szkieletu i zębów. Oprócz tego jest niezbędny do prawidłowej pracy układu nerwowego i sercowo-naczyniowego oraz bierze udział w wielu procesach fizjologicznych, jak: regulacja skurczu mięśni, aktywacja hormonów, przewodnictwo nerwowe czy krzepnięcie krwi. Ma także ogromny wpływ na nasz nastrój i zdrowy sen. Jony wapnia biorą także udział w odpowiedzi odpornościowej – wspomagają leczenie uczuleń i stanów zapalnych.

Kwestią, na którą warto zwrócić uwagę, jest samo przyswajanie wapnia – aby przebiegało ono sprawnie, warto zadbać o regularne dostarczanie organizmowi odpowiedniej ilości witaminy D, magnezu oraz fosforu. Należy jednak pamiętać, że nadmierna podaż fosforu może przynieść odwrotny skutek i – w konsekwencji – ograniczać wchłanianie wapnia. Fosforany bowiem powodują demineralizację układu kostnego – kiedy wapnia jest zbyt mało, organizm uwalnia go z kości, czego konsekwencją jest nadmierne jego wypłukiwanie z organizmu. 

Jak dostarczać odpowiednią ilość wapnia?

Wapń, to obok witaminy D, kluczowy składnik w diecie dziecka. Jego niewystarczająca podaż w pierwszych latach życia może prowadzić do poważnych niedoborów, skutkujących między innymi osłabieniem kości i podatnością na ich złamania oraz urazy, a także zaburzeniami w funkcjonowaniu układu nerwowego i sercowo-mięśniowego. 

Według badań Komitetu Żywienia Człowieka PAN, w przeciętna dieta dostarcza jedynie ok. 400 mg wapnia dziennie. To stanowczo za mało. Warto zatem wprowadzić do jadłospisu więcej mleka i jego przetworów, by zapewnić odpowiednią jego podaż i całkowicie pokryć dobowe zapotrzebowanie na ten biopierwiastek.  

Porcja wapnia, jaką każdego dnia powinny otrzymać dzieci w wieku 7-9 lat, wynosi 800 mg i kryje się w trzech szklankach mleka lub dwóch szklankach i dodatkowo jednej porcji produktów mlecznych, np. ½ szklanki jogurtu, kefiru czy maślanki, 2 łyżeczki twarogu ziarnistego lub plasterek sera żółtego, w którym wapnia jest najwięcej. Jedną porcję mleka więcej powinny wypijać nastolatki, które potrzebują aż 1300 mg wapnia na dobę. Produkty mleczne sfermentowane, czyli wspomniany kefir, maślanka czy jogurty, zawierają dodatkowo bakterie kwasu mlekowego, który sprzyja utrzymaniu prawidłowego składu mikroflory jelitowej, a dodatkowo zawierają mniejszą ilość laktozy niż mleko, dzięki czemu mogą być lepiej tolerowane.